DZIEŃ DOBRY HOKEISTKI I HOKEIŚCI !
W TYM TRUDNYM DLA NAS WSZYSTKIM CZASIE WYCHODZIMY DO WAS Z PROPOZYCJĄ PLANU TRENINGOWEGO - OGÓLNOROZWOJOWEGO !
NA POCZĄTEK TRENING SIŁOWY Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA. 
ZAŁĄCZAM FILMIKI Z DOKŁADNYM OPISEM ĆWICZENIA. JEŚLI BĘDZIESZ MIAŁ/A PYTANIA TO MOŻEMY ZDZWONIĆ SIĘ I O TYM POROZMAWIAĆ. NIE MA PROBLEMU. 
Ćwiczenia są dopasowane do uczniów z klas IV-VIII. Ilość powtórzeń możesz dobrać pod siebie aby wykonać ćwiczenia dobrze TECHNICZNIE ! Pamiętaj wykonaj mniej a dokładnie! Z czasem będziesz wykonywał/a  ich więcej – ZAUFAJ MI   
Przede wszystkim zależy nam na dokładnym wykonywaniu ćwiczeń. 
( NA PRAWIDŁOWEJ TECHNICE !!!) – często będziesz spotykać się z tym zdaniem 
Rozgrzewka do wszystkich treningów będzie taka sama- żeby ułatwić Wam życie i zapamiętanie wszystkiego  
Pamiętaj wszystkie ćwiczenia wykonuj przy nadzorze swoich rodziców. 
Po każdym treningu zapisz swoje rezultaty i na następnym staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej  Monitorowanie swoich wyników motywuje do dalszej pracy ! NIE KŁAMIĘ  
Trening ten podzielony jest na trzy dni – przy każdym ćwiczeniu jest napisane 1,2,3 ZADANIE i co jest na danym treningu wzmacniane 
Zadanie 4 i 5 również poprzedzasz zadaną rozgrzewką ! Do 4 zadania nie ma filmików, natomiast w 5 zadaniu wstawiłam linki z Youtube do konkretnych ćwiczeń. 

TRENING SIŁOWY-  z ciężarem własnego ciała ( super serie- pomogą nam one zaoszczędzić czas 
i efektywnie wykonać zadanie 
Link do mojego dysku Google gdzie umieszczone są filmiki: https://drive.google.com/drive/folders/1azY_I5LneSRRVBJ0SZ49uGc9B-KdPDud?usp=sharing
Rozgrzewka: 
Skoki na skakance 3-5 minut/ jeśli nie masz skakanki to podskakuj imitując ten ruch  
Tutaj pokażę Wam ćwiczenie jak prawidłowo ustawić pozycję do każdego ćwiczenia – czyli jak „podwijać ogon ( miednicę)”- jest to ćwiczenie numer 1 z filmu- praca miednicy w staniu. 
Ćwiczenia na rozgrzanie brzucha:
1.	Praca miednicy w leżeniu wraz z oddechem przeponą  x 10-12 – film nr 2 
2.	Pozycja Dead Bug – plecy mocno wklejone w podłogę x 10 oddechów – film nr 3
3.	Dead Bug z naprzemiennym ruchem nogi i ręki 4-8 na stronę / x 2 serie – film nr 3 

Ćwiczenia na rozgrzanie partii potrzebnych do treningu : 

4.	Pies z głową w dół x 4-10 – film nr 4
5.	Otwieranie klatki piersiowej w klęku – 8-12 na stronę – film nr 5
6.	Otwieranie biodra do boku i do przodu w klęku – 8-12 na stronę- film nr 6
7.	Przenoszenie nóg na przemian – x 5 na nogę – film nr 7
8.	Przenoszenie kija hokejowego/ kija od mopa nad głową x 12-20 – film nr 8
9.	Krążenia kijem dookoła głowy x 5-10 na stronę – film nr 9 
10.	Na koniec pajacyki w celu pobudzenia organizmu przed częścią główną 
20 do boku/20 do przodu/ 20 na przemian – film nr 10

Zadania polegają na tym, że wykonujemy ćwiczenia A potem od razu ćwiczenie B i dopiero wtedy odpoczywamy (to stanowi jedną serię). Wszystkie  ćwiczenia robimy 3-4 serie. 

30.03.2020	
Temat	 WZMACNIANIE MIĘŚNI NÓG, POŚLADKÓW ORAZ BRZUCHA     	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	1a. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach ( nogi blisko pośladków). Biodra unosimy do momentu maksymalnego napięcia pośladków i brzucha /  12-20 powtórzeń 
1b.  Wykroki w tył najpierw jedną nogą, potem drugą / 8- 12 na nogę /odpoczynek od 30 s do 1 minuty 
Na koniec 5-10 minut dowolnych skoków na skakance ! 

31.03.2020	
Temat	  WZMACNIANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ, RAMION I  BRZUCHA	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	2a. Pompka na podwyższeniu np. opierając się o biurko / kanapę/ krzesło 8-20 powtórzeń
Jeśli potrafisz już robić pompki to zrób tyle ile dasz radę wykonać dobrze technicznie a resztę dokończ na podwyższeniu aby wykonać zadanie – chodzi o to, żeby wykonać trening, a czy zrobisz to na raty to nie ma znaczenia – ważne, że nie poddajesz się i próbujesz !!! 
( zależy mi na tym, żebyś był/była w  wstanie wykonać je dokładnie i technicznie – pilnując przy tym brzucha oraz napiętych pośladków – z czasem jak będziesz silniejszy/sza  to można obniżać pozycję aż do wykonania klasycznej pompki na podłodze! Nie zależy mi na tym żebyś robiła/robił z siebie bohatera – tylko nauczył/a się robić coś od prostego i zwiększał/a trudność z każdym treningiem – zgadzasz się ze mną? :P )
Jeśli robisz pompkę opierając się na krześle to postaw je na dywanie lub oprzyj o łóżko- żeby nie przewróciło/ poślizgnęło się. Ja na filmie ćwiczę na karimacie i ona powoduje, że krzesło stoi stabilnie. 
2b. unoszenie bioder w podparciu tyłem / ręce zwrócone na zewnątrz /  utrzymujemy ręce na zewnątrz – powoduje to czucie delikatnego rozciągnięcia w klatce piersiowej / napięcia tricepsów i wzmocnienie nadgarstków-  biodra unosimy do równej linii/ napięcia pośladków i brzucha / x 8-12 / odpoczynek od 1-1,5’ 
Na koniec 5-10 minut dowolnych skoków na skakance ! 

01.04.2020	
Temat	       WZMACNIANIE MIĘŚNI BRZUCHA	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	3a. ćwiczenia na mięśnie brzucha  - utrzymywanie uproszczonego podporu bokiem 15 s do 45 s. 
Zależy mi na tym, żebyś nauczył/a się „podwijać miednicę”, dobrze napinać brzuch, pośladki stąd uproszczona wersja – wiem i wierzę, że będziesz w stanie wykonać to dobrze technicznie. 
3b. RUSSIAN TWIST –dla uczniów z klasy 6-8- możesz wziąć butelkę z wodą do tego ćwiczenia 
 8-12 na stronę. / odpoczynek 45-1’ 
Pozostali uczniowie biorą piłkę/ poduszkę/ misia – cokolwiek czym będziecie w stanie dotknąć podłogi. 
Siadasz na pośladkach, nogi ugięte i oparte o podłogę. Delikatnie odchylasz się do tyłu i cały czas wyprostowany/a patrzysz przed siebie.  Nie skręcasz barków i głowy- tylko pracujesz ciągle patrząc przed siebie. 
Na koniec 5-10 minut dowolnych skoków na skakance ! 

                                            02.04.2020	
Temat	 KSZTAŁTOWANIE KOORDYNACJI WZROKOWO-RUCHOWEJ  	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	Na co zwracamy największą uwagę??
1.Cierpliwość
2.Dokładność
Pamiętajcie że nie wszystko będzie od razu wychodzić, na to trzeba czasu.
Ale najważniejsze do PRÓBOWAĆ👍
Zaczynamy od najprostszych zadań
Pozycja hokejowa, czyli nogi ugięte, plecy proste.
1.Podrzut piłek raz L raz P ręką (na zmianę), zaczynamy od niskiego podrzutu i potem stopniowo zwiększamy wysokość .
2.Podrzut piłek jednocześnie L i P ręką, i tak jak poprzednio, stopniowo zwiększamy wysokość podrzutu, pamiętając o tym co najważniejsze, czyli o tym że muszę piłkę chwycić👍
3.Stajemy przy ścianie w odległości ok.1 metra i rzucamy na zmianę (lekko, do wysokości tułowia) piłkami, z taka siłą, aby wpadły nam z powrotem w ręce. (rzut z pozycji dolnej, tzn.ręce na wysokości bioder)
4.Z takiej samej pozycji jak wyżej rzut jednoczesny dwoma piłkami o ścianę i chwyt.
5.Ustawienie od ściany do ok.1,5 metra i te same ćwiczenia staramy się wykonać przy zwiększonej odległości. Jeżeli macie problem z chwytem to zbliżamy się do ściany.
6.Żonglerka piłkami, na początku w miejscu, potem starajcie się przemieszczać w miarę możliwości. możecie na początku wykonywać podrzut piłek na zmianę z L do P reki, a potem stopniowo zwiększać tempo podrzutów.
7.Pozycja hokejowa, piłki w rękach, naprzemianstronny, tzn. najpierw L potem P ręką rzut piłki o ziemie (podłogę) i chwyt. Piłkę staram się chwycić do wysokości bioder 
8.Pozycja hokejowa, jednoczesny rzut dwóch piłek o podłogę, z jednoczesnym chwytem. 
9.Pozycja hokejowa,  rzut jednej piłki np.z ręki L o podłogę, w tym czasie przełożenie drugiej piłki, z ręki P do L i chwyt pierwszej piłki. Następnie zmieniamy rękę rozpoczynającą.
10.Żonglerka dwoma piłkami z jednoczesnym przemieszczaniem się i wykonywaniem dodatkowych zadań, np,przyklęk na L kolano, potem na P a na koniec na obydwa.

	

03.04.2020	
Temat	KSZTAŁTOWANIE GIBKOŚCI, PRACA NAD ROZCIĄGNIĘCIEM CAŁEGO CIAŁA    	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	W każdym ćwiczeniu wytrzymujesz od 20-30 sekund i wraz z treningiem zwiększasz sobie czas rozciągania do 1-1,5’ ( jeśli już teraz poczujesz że możesz więcej to od razu wrzuć większy czas rozciągania  ) każde ćwiczenie robisz po 20- 30 sekund / i potem pogłębiasz i znów 20- 30 sekund
Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej: 
Od początku filmu do 1:50 każde ćwiczenie robisz po 20- 30 sekund / i potem pogłębiasz i znów 20- 30 sekund / zmiana nogi – to samo x 3 serie na nogę 
1:50 – do końca =jak prawidłowo rozciągać klatkę piersiową 
https://www.youtube.com/watch?v=10Rgz3xGwgo
po tym filmiku instruktażowym zrób sobie rozciąganie z tego filmu – już wiesz jak trzymać głowę, napiąć brzuch i ściągnąć łopatkę 
do 5:40   opierasz się o framugę drzwi 
https://www.youtube.com/watch?v=l-2_MfGspBs
to samo z klatką piersiową 3x serie po 20-30 sekund trzymania na rękę/ pogłębiasz i znów trzymasz /x 3 serie na rękę
rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – jednocześnie jest osłabiony jak i mocno napięty / wiec musimy go rozciągać i wzmacniać  oraz mięśnia prostownika grzbietu 
od początku do 10:25 
podczas rozciągania pracujesz od 20-30 sekund na nodze 
09:40 zaczyna się rozciąganie prostownika grzbietu – to robisz jak na filmie – i trzymasz 20-30 sekund i robiąc głęboki wdech schodzisz niżej i znów 20-30 sekund/ odpoczywasz 30 sekund i robisz drugą taką serię 
https://www.youtube.com/watch?v=nehYyj5bslE
rozciąganie mięśnia gruszkowatego- do 3:50  4:26- do końca 
https://www.youtube.com/watch?v=tSaVByba2Oc