Plan treningowy 27.04– 30.04

Rozgrzewka  na wszystkie dni treningowe.
Wszystkie ćwiczenia wykonujesz w miejscu, przez około 30 sekund. Rób 30 sekund odpoczynku między kolejnymi zadaniami.
1. Pajacyki ręce do góry
2. Pajacyki ręce do boku
3. Skip A z klaskaniem pod kolanami , plecy proste.
4. Skip C , ręce też pracują.
5. Bieg bokserski , raz obrót w lewo raz w prawo.
6. Krążenie ramion w przód z jednoczesnym podskokiem do góry.
7.  Krążenie ramion w tył z jednoczesnym podskokiem do góry.
8.  Skok łyżwowy
9.  Krążenie ramion naprzemianstronne.
10.  Skłon tułowia w bok.
11.  Skręt tułowia w bok.
12.  Skrętoskłony
13.  Wymachy ramion na boki różne płaszczyzny.
14.  Krążenia w stawie łokciowym
15.  Krążenia nadgarstków
16.  Krążenia bioder
17.  Krążenia tułowia
18.  Skłony do przodu do wyprostowanych nóg.
19.  Krążenie w stawie kolanowym stopy  złączone
20.  Krążenie w stawie kolanowym stopy ustawione  na szerokość bioder ( do środka  i na zewnątrz)
21.  Krążenie w stawie skokowym ( każda noga ćwiczy rotacje w 2 strony)
22.  10 wykopów wyprostowanej nogi w kolanie w przód
23.  5 przysiadów z pogłębieniem
24.  5 przysiadów z wyskokiem
25.  5 przysiadów stopy trzymane razem
26. 10 ruchów krążenia w stawie biodrowym (5 razy do środka i na zewnątrz, druga noga to samo)
27.	10 przyciągnięcie piety stopy do pośladka z jednoczesnym utrzymanie równowagi w staniu na jednej nodze( 5 razy na nogę, co 5 sekund zmiana nogi)
28.	12 wykroków  ( lewa przód, lewa tył, lewa do boku, prawa przód prawa tył , prawa do boku - 2 razy podany układ.
do przodu i do tyłu LUNGEES  https://www.youtube.com/watch?v=7SMzPn4LGjQ
do boku LATERAL LUNGEES https://www.youtube.com/watch?v=gwWv7aPcD88

27.04.2020	
Temat	 WZMACNIANIE MIĘŚNI NÓG, POŚLADKÓW I BRZUCHA    	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	8 ćwiczenia
12 powtórzeń każde ćwiczenie
2 rundy
1 minuta przerwy między kolejnymi rundami.

1.  przysiady AIR SQUADS
2. pozycja deski PLANK
3. wykroki do przodu LUNGES
4. Brzuszki SITUP
5.  przysiady nogi szerzej niż zwykle SUMO SQUADS
6  pozycja deski wymachy pięty nogi wyprostowanej do góry PLANK LEG RISE
7 wykrok do tyłu LUNGES REVERSE
8 w pozycji podporu do pompki  przywodzenie lewego  kolana do lewego łokcia, to samo druga strona , na przemian MOUNTAIN CLIMBERS

AIR SQUADS  https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE
PLANK   https://www.youtube.com/watch?v=Rhq4govSpAg
LUNGES  https://www.youtube.com/watch?v=7SMzPn4LGjQ
SITUP  https://www.youtube.com/watch?v=_HPfXutjB1s
SUMO SQUADS  https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k
PLANK LEG RISE  https://www.youtube.com/watch?v=s1MeMvqSNqA
LUNGES REVERSE  https://www.youtube.com/watch?v=s1MeMvqSNqA
MOUNTAIN CLIMBERS  https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQ

28.04.2020	
Temat	  WIELOSKOKI	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	12 ćwiczeń  , 2 serie.
Każde kolejne ćwiczenie 30 sekund pracy , pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami  30 sekund pracy.
Po ostatnim ćwiczeniu 2minuty przerwy.
Skoki przez linię( możesz nakleić kawałek taśmy, bądź położyć sznurowadło )
1.	Przód tył obunóż stopy razem
2.	W  bok obunóż stopy razem
3.	W przód i tył jednonóż Lewa noga
4.	W przód i tył jednonóż Prawa noga
5.	W  bok  Lewa noga
6.	W  bok  Prawa noga
7.	 Pajacyk , szeroko stopy na ziemi, wąsko po odbiciu nad linią
8.	 Skok obunóż z obrotem nad linią , ćwiczymy obrót ciągle twarzą w tą samą stronę
9.	Przeskoki na linią    SPLIT TAP  SQUAT
10.	Skoki nad linią skok łyżwowy
11.	Skoki skok  łyżwowy z podwojonym balansem po każdym lądowaniu
Padnij powstań , przeskok nad linią , padnij powstań, przeskok nad linią BURPEE OVER THE
Po wykonaniu 2 serii  12 ćwiczeń na skoki przechodzisz do  zadania :
3 Razy po 30 sekund SIAD W KRZESEŁKU PRZY ŚCIANIE.

29.04.2020	
Temat	       WZMACNIANIE MIĘŚNI BRZUCHA, RR,OBRĘCZY BARKOWEJ,GRZBIETU	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	8 ćwiczenia
12 powtórzeń każde ćwiczenie
2 rundy
1 minuta przerwy między kolejnymi rundami.

      1. Pompka PUSH UP
2.	Scyzoryki V UPS
3.	Padnij powstań BURPEE
4.	 W  leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie ramion i nóg SUPERMEN
     5. Z pozycji podporu na łokciach przejście do pozycji podporu do pozycji pompki. UP AND DOWN PLANK ( jedna cała seria zaczyna prawa ręka , druga cała seria zaczyna lewa ręka)
     6. W leżeniu na plecach nożyce pionowe SCISSORS
     7.  Triceps ODWRÓCONE POMPKI  ( na skrzyni , łóżku albo biurku )
     8.W klęku unoszenie przeciwnej nogi i ręki do góry PLANK BIRD DOG

PUSH UP  https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
V UPS   https://www.youtube.com/watch?v=iP2fjvG0g3w
BURPEE  https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU
SUPERMAN  https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
UP AND DOWN PLANK   https://www.youtube.com/watch?v=L4oFJRDAU4Q
SCISSORS   https://www.youtube.com/watch?v=WoNCIBVLbgY
ODWRÓCONE POMPKI  https://www.youtube.com/watch?v=DT84cytQOc0
PLANK BIRD DOG  https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA

                                            30.04.2020	
Temat	 KSZTAŁTOWANIE KOORDYNACJI WZROKOWO-RUCHOWEJ  	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	Włącz muzykę TABATA ,która pomoże Tobie w złapaniu odpowiedniego rytmu treningu.
20 sekund pracy , 10 sekund przerwy , cały trening to 4 minuty.    
 
   https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY&pbjreload=10

Pierwszy trening to ćwiczenie padnij powstań BURPEE staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń..
BURPEE
   https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

Drugi trening to trzy ćwiczenia które wykonujemy kolejno, każde 20 sekund to kolejne ćwiczenie:
PLANK,
PLANK SIDE lewa strona ,
PLANK SIDE prawa strona,

PLANK        https://www.youtube.com/watch?v=Rhq4govSpAg
PLANK SIDE     https://www.youtube.com/watch?v=BhWGMc_JfXM

Trzeci Trening to przysiady AIR SQUAT
 AIR SQUAT   https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE

Skoki na skakance około 15 minut . Zmieniaj sobie sam zadania i ćwicz różne sposoby skoków !!!