Link  dysku Google gdzie umieszczone są filmiki: https://drive.google.com/drive/folders/1azY_I5LneSRRVBJ0SZ49uGc9B-KdPDud?usp=sharing

Rozgrzewka: 
Skoki na skakance 3-5 minut/ jeśli nie masz skakanki to podskakuj imitując ten ruch  
Tutaj pokażę Wam ćwiczenie jak prawidłowo ustawić pozycję do każdego ćwiczenia – czyli jak „podwijać ogon ( miednicę)”- jest to ćwiczenie numer 1 z filmu- praca miednicy w staniu. 
Ćwiczenia na rozgrzanie brzucha:
1.	Praca miednicy w leżeniu wraz z oddechem przeponą  x 10-12 – film nr 2 
2.	Pozycja Dead Bug – plecy mocno wklejone w podłogę x 10 oddechów – film nr 3
3.	Dead Bug z naprzemiennym ruchem nogi i ręki 4-8 na stronę / x 2 serie – film nr 3 

Ćwiczenia na rozgrzanie partii potrzebnych do treningu : 

4.	Pies z głową w dół x 4-10 – film nr 4
5.	Otwieranie klatki piersiowej w klęku – 8-12 na stronę – film nr 5
6.	Otwieranie biodra do boku i do przodu w klęku – 8-12 na stronę- film nr 6
7.	Przenoszenie nóg na przemian – x 5 na nogę – film nr 7
8.	Przenoszenie kija hokejowego/ kija od mopa nad głową x 12-20 – film nr 8
9.	Krążenia kijem dookoła głowy x 5-10 na stronę – film nr 9 
10.	Na koniec pajacyki w celu pobudzenia organizmu przed częścią główną 
20 do boku/20 do przodu/ 20 na przemian – film nr 10

20.04.2020	
Temat	 WZMACNIANIE MIĘŚNI NÓG, POŚLADKÓW ORAZ BRZUCHA     	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	1a. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach ( nogi blisko pośladków). Biodra unosimy do momentu maksymalnego napięcia pośladków i brzucha /  12-20 powtórzeń 
1b.  Wykroki w tył najpierw jedną nogą, potem drugą / 8- 12 na nogę /odpoczynek od 30 s do 1 minuty 
Wszystko robimy x 4 serie
Na koniec 5-10 minut dowolnych skoków na skakance ! 

21.04.2020	
Temat	  WZMACNIANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ, RAMION I  BRZUCHA	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	2a. Pompki różne ustawienie ramion  8-20 powtórzeń
2b. unoszenie bioder w podparciu tyłem / ręce zwrócone na zewnątrz /
8-20 powtórzeń  
Wszystko robimy x 3 serie
Na koniec 5-10 minut dowolnych skoków na skakance ! 

22.04.2020	
Temat	       WZMACNIANIE MIĘŚNI BRZUCHA	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	3a. ćwiczenia na mięśnie brzucha  - utrzymywanie uproszczonego podporu bokiem 15 s do 45 s.
Plank bokiem x 2 na każdą stronę 
3b. RUSSIAN TWIST –dla uczniów z klasy 6-8- możesz wziąć butelkę z wodą do tego ćwiczenia 
 8-12 na stronę. / odpoczynek 45-1’ 
X 3 serie
Na koniec 5-10 minut dowolnych skoków na skakance ! 

                                            23.04.2020	
Temat	 KSZTAŁTOWANIE KOORDYNACJI WZROKOWO-RUCHOWEJ  	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	Na co zwracamy największą uwagę??
1.Cierpliwość
2.Dokładność
Pamiętajcie że nie wszystko będzie od razu wychodzić, na to trzeba czasu.
Ale najważniejsze do PRÓBOWAĆ👍
Zaczynamy od najprostszych zadań
Pozycja hokejowa, czyli nogi ugięte, plecy proste.
1.Podrzut piłek raz L raz P ręką (na zmianę), zaczynamy od niskiego podrzutu i potem stopniowo zwiększamy wysokość .
2.Podrzut piłek jednocześnie L i P ręką, i tak jak poprzednio, stopniowo zwiększamy wysokość podrzutu, pamiętając o tym co najważniejsze, czyli o tym że muszę piłkę chwycić👍
3.Stajemy przy ścianie w odległości ok.1 metra i rzucamy na zmianę (lekko, do wysokości tułowia) piłkami, z taka siłą, aby wpadły nam z powrotem w ręce. (rzut z pozycji dolnej, tzn.ręce na wysokości bioder)
4.Z takiej samej pozycji jak wyżej rzut jednoczesny dwoma piłkami o ścianę i chwyt.
5.Ustawienie od ściany do ok.1,5 metra i te same ćwiczenia staramy się wykonać przy zwiększonej odległości. Jeżeli macie problem z chwytem to zbliżamy się do ściany.
6.Żonglerka piłkami, na początku w miejscu, potem starajcie się przemieszczać w miarę możliwości. możecie na początku wykonywać podrzut piłek na zmianę z L do P reki, a potem stopniowo zwiększać tempo podrzutów.
7.Pozycja hokejowa, piłki w rękach, naprzemianstronny, tzn. najpierw L potem P ręką rzut piłki o ziemie (podłogę) i chwyt. Piłkę staram się chwycić do wysokości bioder 
8.Pozycja hokejowa, jednoczesny rzut dwóch piłek o podłogę, z jednoczesnym chwytem. 
9.Pozycja hokejowa,  rzut jednej piłki np.z ręki L o podłogę, w tym czasie przełożenie drugiej piłki, z ręki P do L i chwyt pierwszej piłki. Następnie zmieniamy rękę rozpoczynającą.
10.Żonglerka dwoma piłkami z jednoczesnym przemieszczaniem się i wykonywaniem dodatkowych zadań, np,przyklęk na L kolano, potem na P a na koniec na obydwa.

	

03.04.2020	
Temat	KSZTAŁTOWANIE GIBKOŚCI, PRACA NAD ROZCIĄGNIĘCIEM CAŁEGO CIAŁA    	
NaCoBeZu
	•	Kształtuję umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
•	Diagnozuję własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
•	Stosuję zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń	
Materiały i ćwiczenia	W każdym ćwiczeniu wytrzymujesz od 20-30 sekund i wraz z treningiem zwiększasz sobie czas rozciągania do 1-1,5’ ( jeśli już teraz poczujesz że możesz więcej to od razu wrzuć większy czas rozciągania  ) każde ćwiczenie robisz po 20- 30 sekund / i potem pogłębiasz i znów 20- 30 sekund
Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej: 
Od początku filmu do 1:50 każde ćwiczenie robisz po 20- 30 sekund / i potem pogłębiasz i znów 20- 30 sekund / zmiana nogi – to samo x 3 serie na nogę 
1:50 – do końca =jak prawidłowo rozciągać klatkę piersiową 
https://www.youtube.com/watch?v=10Rgz3xGwgo
po tym filmiku instruktażowym zrób sobie rozciąganie z tego filmu – już wiesz jak trzymać głowę, napiąć brzuch i ściągnąć łopatkę 
do 5:40   opierasz się o framugę drzwi 
https://www.youtube.com/watch?v=l-2_MfGspBs
to samo z klatką piersiową 3x serie po 20-30 sekund trzymania na rękę/ pogłębiasz i znów trzymasz /x 3 serie na rękę
rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – jednocześnie jest osłabiony jak i mocno napięty / wiec musimy go rozciągać i wzmacniać  oraz mięśnia prostownika grzbietu 
od początku do 10:25 
podczas rozciągania pracujesz od 20-30 sekund na nodze 
09:40 zaczyna się rozciąganie prostownika grzbietu – to robisz jak na filmie – i trzymasz 20-30 sekund i robiąc głęboki wdech schodzisz niżej i znów 20-30 sekund/ odpoczywasz 30 sekund i robisz drugą taką serię 
https://www.youtube.com/watch?v=nehYyj5bslE
rozciąganie mięśnia gruszkowatego- do 3:50  4:26- do końca 
https://www.youtube.com/watch?v=tSaVByba2Oc